戒糖减肥，真的科学吗？(3)

尽管盲目戒糖或戒碳水于健康无益，而且实施起来较为困难，不少网友也因此出现脱发、月经不调、便秘、低血糖、情绪低落等问题，体重反弹也更猛烈。如果不戒糖、不戒碳水，又想要健康减重，饮食上还有更快捷、舒适、健康的操作方式吗？

柳春红教授表示，饮食上完全戒糖、戒碳水不可取，而要健康地摄入碳水。为满足脑部及葡萄糖依赖组织的需要量，中国营养学会确定，我国成人的平均需要量是120克/天，可接受范围为碳水化合物供能占总能量的50%-65%；摄入膳食纤维20g～30g/天；每日限制添加糖，最好限制在25g以内；同时，碳水化合物来源应含有不同种类的谷物，特别是全谷物。

在控制总能量的前提下，目前公认的减肥膳食是高蛋白，即供能比占20%-25%；低脂肪，即供能比占20%-30%；低碳水化合物，即供能比占45%-50%。健康人群摄入蛋白质的建议占比则是10%-15%，脂肪建议占比是20%-30%、碳水化合物的建议占比是50%-65%。

可见，戒糖并非戒碳水，每日摄入必要的碳水化合物，戒除摄入多余的精制糖、游离糖，才有利于健康减重。

甜食可以不吃， 游离糖却难以躲避

博主Arielle本以为戒糖只要不吃甜味食物和淀粉即可，但她在准备沙拉的过程中发现所有沙拉酱都含有糖，而糖“多面手”的身份让她难以确定食品是否添加糖，只好食用柠檬汁拌沙拉。Arielle在戒糖方面的谨慎是正确的，因为很多看似不含糖的食物其实隐藏着甜蜜的陷阱。

制造食品中各种添加糖即游离糖，包括白砂糖、红糖、冰糖、果糖、蜂蜜和果汁的糖分等。世卫组织建议，每日游离糖摄入量要控制在摄入总量的10%以内，《中国居民膳食指南》同样建议添加糖每日摄入最好控制在25g以下，不要超过50g。

往往一听可乐、一奶茶已经占用完每日摄入游离糖名额，但让戒糖者防不胜防的是游离糖与淀粉、饮料等明确的含糖食品不同，即便不吃甜食、不喝饮料的人也会在不知不觉中“入坑”，比如猪肉脯、葡萄干、沙拉酱、美乃滋、酸奶、纯果汁、乳酸菌饮料、调制麦片、火腿肠、面包、粗粮饼干等，查看配料成分表，都能找到游离糖的身影。这也是一些戒糖减重的患者整日“清淡饮食”“戒口自律”但仍减重效果不佳的原因之一。

（原标题为《网红们戒糖、戒碳水 你也想试试，但真的科学吗？》）